|
Aktywność ruchowa dla seniorów - uwagi praktyczne i wybrane przykłady ćwiczeń |
| mgr Joanna Kostka |
| Zakład Medycyny Fizykalnej UM w Łodzi |
|
Strona 1 z 5
Nordic Walking – doskonała forma treningu wytrzymałościowego. Może być uprawiany w każdym terenie, przez osoby w różnym wieku i o różnym poziomie wydolności fizycznej i masie ciała. Użycie kijków pozwala na odciążenie stawów kończyn dolnych i kręgosłupa oraz wymusza włączenie do pracy górnej części ciała. W efekcie tego wydatek energetyczny marszu zwiększa się o 20% w stosunku do zwykłego marszu w tym samym tempie. Niewątpliwą zaletą tego treningu jest możliwość spędzania czasu na świeżym powietrzu.
Trening wytrzymałościowy można uprawiać nawet w domu przed telewizorem. Do tego celu można wykorzystać różnego typu urządzenia (stacjonarny rower, orbitrek).
Jako opór w treningu siłowym można wykorzystać wiele przyborów:
- ciężarki,
- ciężarki z rzepami szczególnie przydatne przy ćwiczeniach z oporem kończyn dolnych,
- piłki lekarskie,
- taśmy gumowe,
- woreczki z piaskiem,
- sprężyny,
- przybory dostępne w każdym domu: butelka z wodą, torebka z cukrem, książka itd.,
- ciężar własnego ciała ( np.: przysiady- dla mięśni kończyn dolnych, opady na ścianę dla kończyn górnych)
Ćwiczenie oporowe dla mięśni zginaczy przedramienia z użyciem elastycznej taśmy
Usiądź na krześle, pamiętaj o prawidłowej postawie (wciągnij brzuch, wyprostuj plecy, cofnij brodę), stopy rozstaw na szerokość bioder. Taśmę przełóż pod stopami, a jej końce opleć na dłoniach. Łokcie trzymaj blisko tułowia. Dłonie ułóż na kolanach. Taśma powinna być lekko napięta.
|
|
Następnie rozciągając taśmę powoli przyciągnij dłonie do barków cały
czas trzymając łokcie blisko ciała, utrzymaj napięcie 2-3 s i powoli
wróć do pozycji wyjściowej. Nie zatrzymuj powietrza. Pamiętaj o swobodnym oddychaniu. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy. Zmiana ustawienia rąk w pozycji wyjściowej z ułożenia ich na kolanach,
na ułożenie wzdłuż tułowia powoduje, że ćwiczysz mięśnie w większym
zakresie ruchu.
To samo ćwiczenie można wykonać z użyciem ciężarków, czy nawet butelki z wodą.
Ćwiczenie oporowe dla mięśni prostowników stawu kolanowego z użyciem ciężarków z rzepem.
Usiądź na krześle, pamiętaj o prawidłowej postawie (wciągnij brzuch,
wyprostuj plecy, cofnij brodę), stopy rozstaw na szerokość bioder. Nad
stawem skokowym przymocuj ciężarek. Wyprostuj nogę w stawie kolanowym bez odrywania uda od krzesła.
Utrzymaj napięcie kilka sekund i powoli opuść do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie 10-15 razy dla każdej ze stron.
|
|
