front-start
Czy aktywność fizyczna pozwala przezwyciężyć stres?
dr n. med. Magdalena Kwaśniewska (1), prof. dr hab. n. med. Wojciech Drygas (1,2)  
(1) Uniwersytet Medyczny w Łodzi, (2) Instytut Kardiologii w Warszawie 

Czy aktywność fizyczna może w jakikolwiek sposób pomagać w walce ze stresem ? Wyniki licznych badań naukowych bezspornie wskazują, że odpowiednia dawka regularnego i właściwie zaplanowanego treningu może przynieść korzyści porównywalne z efektami leczenia farmakologicznego niektórymi preparatami psychotropowymi. Istnieje szereg dowodów na to, że ćwiczenia fizyczne wpływają korzystnie na samopoczucie, poprawiają nastrój, zwiększają poczucie własnej wartości, mają działanie anksjolityczne, zmniejszają skłonność do agresywnych zachowań, a także mogą w skuteczny sposób przeciwdziałać depresji. Regularna aktywność fizyczna pozwala na modyfikację mechanizmów patofizjologicznych związanych z oddziaływaniem zarówno przewlekłego jak i „ostrego” stresu  oraz lepszą tolerancję długotrwałych obciążeń psychoemocjonalnych.

Regularny trening fizyczny wpływa nie tylko pośrednio na nasz stan psychiczny, ale również ma udokumentowane właściwości bezpośredniego oddziaływania na funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego. Najczęściej wymienianym efektem aktywności fizycznej jest uwalnianie neurotransmiterów, zwanych endorfinami. Warto jednocześnie mieć na uwadze, że euforyzujące właściwości endorfin pojawiają się przede wszystkim przy wysiłkach o większej intensywności, zwłaszcza podczas biegania, ale również w wyniku gry w tenisa czy chodzenia po górach.

Wysiłek fizyczny może być również szczególnym rodzajem medytacji. Zaangażowanie całego organizmu w dynamiczną aktywność ruchową pozwala na „chwilę zapomnienia” , odejście od trosk i dylematów codziennego życia. Jeśli organizm przyzwyczai się do regularnego rozładowywania napięcia fizycznego i emocjonalnego poprzez ćwiczenia, to ta właśnie codzienna porcja ruchu może stać się źródłem energii i optymizmu oraz umożliwi opanowanie negatywnych emocji i usprawni zwykłe funkcjonowanie.

A zatem jak zmienić styl życia tak, aby skutecznie przezwyciężać stres?
  • Po pierwsze nie należy rozpoczynać nowych programów treningowych bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Dotyczy to w szczególności osób z wysokim ryzykiem sercowo-naczyniowym czy z rozpoznaną chorobą układu krążenia, a także przyjmujących na stałe leki, zwłaszcza kardiologiczne i psychotropowe.

 
  • Program ćwiczeniowy należy dostosować do wydolności swojego organizmu. Jeśli intensywność ćwiczeń będzie stopniowo zwiększana, istnieje mniejsze prawdopodobieństwo zniechęcenia, nadmiernego zmęczenia czy wystąpienia urazów związanych z nieodpowiednią dawką wysiłku. Warto więc rozpocząć treningi od spacerów lub marszów zamiast intensywnego joggingu.
  • Ćwiczenia fizyczne powinny przynosić odprężenie i radość. Należy więc wybrać taki zestaw ćwiczeń, który preferujemy, nie sugerować się modą czy ogólnymi rekomendacjami. Najważniejsze, aby planowana aktywność stała się rutyną, mogła być wykonywana na co dzień, niezależnie od okoliczności zewnętrznych, pory roku itp.
  • Warto wyznaczyć swój indywidualny cel ćwiczeń. Jeśli celem podstawowym jest zredukowanie stresu i zgromadzenie pozytywnej energii, wówczas przydatne może być ustalenie konkretnych działań w określone dni i o sprecyzowanej godzinie, przynajmniej 3 razy w tygodniu. Dobrze byłoby, przynajmniej na początku, korzystać z różnorodnych form treningu tak, aby zaobserwować, które ćwiczenia przynoszą największe korzyści. Poniedziałek może być więc na przykład dniem pływania na basenie, środa gry w badmintona, piątek jazdy na rowerze, zaś niedziela spacerów.
  • Dobrze jest ćwiczyć z kimś bliskim, znajomym lub przyjacielem. Często staje się to dodatkowym wyzwaniem i swego rodzaju motywacją do kontynuowania ćwiczeń, zwiększania swoich osiągnięć, dążenia do wyznaczonych celów.

Podsumowując warto podkreślić, że zalecenia aktywności fizycznej w zakresie modyfikowania zdrowia psychicznego są zbliżone do tych formułowanych w profilaktyce chorób układu krążenia, otyłości, cukrzycy innych chorób przewlekłych. A zatem zaangażowanie się w systematyczny wysiłek fizyczny pozwoli nie tylko łatwiej radzić sobie w sytuacjach stresowych, ale także ma szanse wpłynąć korzystnie na redukcję ryzyka sercowo-naczyniowego czy metabolicznego.