front-start
5 rad dobrych dla serca. Małe zmiany, wielki efekt. PDF Email
 
logo-vita Autor: Emilia Borkowska

Mało się ruszasz, żyjesz w stresie, żal ci czasu na sen? Nie zwracasz uwagi na to, co jesz? Twojemu sercu z pewnością niezbyt się to podoba.

Schorzenia układu krążenia, w tym choroba wieńcowa, przybrały w naszym kraju rozmiary epidemii. Każdego roku ponad 100 000 Polaków doznaje zawału serca. Głównymi przyczynami tej katastrofalnej sytuacji są, zdaniem lekarzy, przede wszystkim nasza zbyt mała aktywność fizyczna i niewłaściwa dieta. A przecież te przyczyny możemy sami wyeliminować. Wystarczy choć trochę zmienić tryb życia, pozbyć się kilku złych przyzwyczajeń, by znacznie zmniejszyć ryzyko chorób serca, jego zawału, a także udaru mózgu.

1. Ogranicz tłuszcze nasycone w diecie. Regularnie jedzenie produktów obfitujących w tłuszcze zwierzęce, czyli nasycone (mięso, tłuste wędliny), nie służy sercu. Im bardziej tłusta jest bowiem nasza dieta, tym więcej organizm produkuje cholesterolu. A jego nadmiar we krwi prowadzi do miażdżycy tętnic, zwiększa ryzyko choroby niedokrwiennej (wieńcowej) serca, zawału i udaru mózgu.
Nasza rada
Wybieraj produkty o zawartości tłuszczu poniżej 5 g w 100g. Unikając pokarmów bogatych w cholesterol (np. wątróbka, podroby). Jedz codziennie pięć porcji owoców i warzyw i jak najwięcej ryb, zwłaszcza morskich (tuńczyk, makrela, łosoś). Obfitują one bowiem w bardzo zdrowe dla naczyń krwionośnych i serca kwasy tłuszczowe omega 3.

2. Bądź bardziej aktywna. Istnieją niezbite dowody, że u osób aktywnych ryzyko zawału jest o połowę mniejsze niż u tych, którzy prowadzą siedzący tryb życia. Aktywność fizyczna chroni serce, korzystnie wpływając na wagę ciała, poziom cholesterolu, na wysokość ciśnienia tętniczego.
Nasza rada
Spraw, aby wysiłek fizyczny stał się nieodłączną częścią Twojego życia. Wygospodaruj każdego dnia czas na trzydziestominutowe ćwiczenia lub energicznye spacery, jogging, jazdę na rowerze czy choćby na taniec. Wysiłek fizyczny poprawia krążenie, sprawia, że serce i mózg są lepiej dotlenione, we krwi obniża się stężenie cholesterolu całkowitego, wzrasta poziom dobrego dla serca cholesterolu HDL.

3. Zadbaj o swoje ciśnienie. Zbyt wysokie osłabia mięsień sercowy, uszkadza tętnice, co ułatwia to odkładanie się w ich ścianach złogów cholesterolowych, przyspiesza rozwój miażdżycy. Dlatego właśnie nadciśnienie zaliczane jest do głównych czynników ryzyka wieńcowej.
Nie zakładaj, że Ciebie to nie dotyczy. Na nadciśnienie cierpi co piąty dorosły, a lekarze przypuszczają, że chorych jest znacznie więcej, ale o tym nie wiedzą. Podwyższone ciśnienie z reguły długo nie powoduje bowiem żadnych niepokojących objawów. Dlatego warto kontrolować jego wsysokość. Wstanie spoczynku ciśnienie skurczowe (wyższa wartość) nie może przekraczać 140 mm Hg, a ciśnienie rozkurczowe – 90 mm Hg. Są to najwyższe dopuszczalne – czyli bezpieczne dla zdrowia– wartości ciśnienia krwi.
  Nasza rada. Dbaj o prawidłową wagę. Otyłość sprzyja bowiem nadciśnieniu. Mądrze komponuj swój codzienny jadłospis. Jedz dużo warzyw i owoców. Obecne w nich mikroelementy, zwłaszcza potas i magnez, korzystnie wpływają na układ krążenia. Ogranicz ilość soli (do pół łyżeczki dziennie), białego pieczywa, innych niepełnoziarnistych produktów zbożowych, a także obfitujących w tłuszcze nasycone.
I przede wszystkim ruszaj się. Umiarkowanie intensywny wysiłek fizyczny poprawia elastyczność naczyń krwionośnych. Regularny trening fizyczny pomaga nawet walczyć z istniejącym już nadciśnieniem.

4. Rzuć palenie. Palisz „lekkie”(o niskiej zawartości substancji smolistych) papierosy, ponieważ jesteś przekonana, że są one mniej szkodliwe?. A może często przesiadujesz w zadymionych pomieszczeniach?
Niestety, w obu przypadkach narażasz swoje zdrowie. Udowodniono, że bierne wdychanie dymu papierosowego, tak samo jak czynne palenie zwiększa ryzyko chorób serca i udaru. Zaobserwowano też, że palacze, którzy zmieniają gatunek papierosów na lżejsze , wdychają dym głębiej i palą więcej niż poprzednio.
Nasza rada
Wyznacz sobie datę, kiedy zapalisz ostatniego papierosa. Może umów się. z koleżanką, że zrobicie to razem. W towarzystwie łatwiej będzie pokonywać różne problemy związane z nie paleniem. Jeśli jesteś bardzo uzależniona od nikotyny i sama silna wola nie wystarcza, skorzystaj ze środków ułatwiających zerwanie z nałogiem (w aptekach są dostępne bez recepty gumy, plastry, tabletki) lub poproś lekarza o przepisanie odpowiedniego leku.

5. Walcz ze stresem, nie żałuj sobie snu. Hormony wydzielane w nadmiarze w sytuacjach stresowych, długotrwały niedobór snu obciążają serce, mogą prowadzić do nadciśnienia, choroby wieńcowej i udaru.
Nasza rada
Na pewno nie zdołasz całkowicie wyeliminować stresu ze swojego życia. Ale możesz i powinnaś nauczyć się go rozładowywać, nie dopuszczać do jego kumulacji. Bardzo pomagają w tym ćwiczenia fizyczne lub choćby zwykły szybki marsz.

Jak mierzyć ciśnienie w domu
1. Załóż na ramię, mniej więcej 3 cm powyżej łokcia, opaskę ciśnieniomierza.
2. Upewnij się, czy dobrze przylega ona do ramienia. Wykonaj „test 2 palców”. Jeśli nie możesz włożyć ich pod opaskę przed jej napompowaniem, znaczy, że jest zbyt mocno zaciśnięta.
3. Usiądź np. przy stole w taki sposób, aby w trakcie badania przedramię było ułożone mniej więcej na wysokości serca. Oprzyj się wygodnie, uruchom aparat.
4. Po zakończeniu pomiaru na jego ekranie ciśnieniomierza pojawią się po kolei 2 cyfry: jedna większa, druga mniejsza. Będzie to twoje ciśnienie. Nie powinno ono przekraczać wartości 14 0 mm Hg/90 mm Hg.