 Autor: Emilia Borkowska
Dbaj o prawidłowe ciśnienie. W każdym wieku! Długo będziesz cieszyć się zdrowiem i czuć się zawsze młoda. Pokażemy ci, jak to osiągnąć.
Nadciśnienie tętnicze jest tak powszechne, że powstała nowa specjalizacja lekarska – hipertensjologia. W Polsce cierpi na nie ponad 8 mln osób, czyli co 3 dorosły. Ale lekarze twierdzą, że chorych jest dużo więcej, tylko nie wiedzą o tym. Dlaczego? Bo nie mierzymy ciśnienia. Aż 40 proc. dorosłych nigdy nie używało ciśnieniomierza! Chyba dlatego, że podwyższone ciśnienie z reguły nie daje żadnych objawów. W tym czasie jednak skrycie niszczy organizm. Przyspiesza rozwój miażdżycy naczyń krwionośnych, co odbija się na sercu. Może być przyczyną jego niewydolności oraz zawału. Stwarza też niebezpieczeństwo udaru mózgu.
Są to chyba wystarczające powody, by jak najwcześniej zacząć kontrolować ciśnienie Utrzymywać je na dobrym, tzn. najkorzystniejszym dla zdrowia poziomie. W każdym wieku! Dążyć do tego, by nie przekraczało 120/80 mm Hg (w żadnym wypadku nie powinno być wyższe niż 140/90 mm Hg). Podpowiemy, jak to zrobić. Pokażemy proste, i co ważniejsze skuteczne, udowodnione naukowo sposoby. Pomogą one nie zapobiec wzrostowi, ciśnienia, ale również w walce z już istniejącym nadciśnieniem.
Nie unikaj wysiłku
Różne badania naukowe dostarczają niezbitych dowodów na to, że osoby mało aktywne fizycznie są o 30–50 proc. bardziej narażone na wystąpienia nadciśnienia.
Natomiast umiarkowany, ale podejmowany regularnie wysiłek fizyczny wiąże się z niższymi wartościami ciśnienia, pomaga utrzymywać je na prawidłowym poziomie. I to na wiele sposobów.
- Poprawia elastyczność naczyń krwionośnych, co sprawia, że krew łatwiej się przez nie przemieszcza. To zaś oznacza jej niższe ciśnienie.
- Wzmacnia mięsień sercowy, dzięki czemu wydajniej pompuje on krew. Zwalnia także tzw. pracę spoczynkową serca – a wolniejsze bicie serca to niższe ciśnienie krwi.
- Umożliwia pozbycie się nadwagi, która jest zaliczana do najważniejszych czynników ryzyka rozwoju nadciśnienia.
- Zmniejsza negatywne skutki stresu (on też może prowadzić do wzrostu ciśnienia) oraz ułatwia walkę z nim.
Najlepszą formą ruchu, zwłaszcza dla osób z nadciśnieniem (ale nie
tylko), są, zdaniem specjalistów, ćwiczenia aerobowe, czyli
dotleniające – np. szybkie marsze, wolny jogging, biegi.
Regularna aktywność fizyczna pomaga też w leczeniu nadciśnienia. Przy
niewielkim wzroście ciśnienia tętniczego krwi, dzięki codziennej
aktywności fizycznej można obniżyć je nawet do normalnego, bezpiecznego
dla zdrowia poziomu bez stosowania leków. Natomiast przy bardzo wysokim
(ciężkim) nadciśnieniu odpowiednio dobrany wysiłek fizyczny powinien
być nieodłącznym – obok leków i diety – elementem kompleksowej terapii.
Co działa najlepiej?
|
|
Oto 3 najzdrowsze formy aktywności.
- Gimnastyka. Każdy, nawet krótkotrwały umiarkowany wysiłek fizyczny
(np.wchodzenie po schodach, uprawianie ogródka, a nawet taniec).
Przynosi dobre efekty, pod warunkiem, że ćwiczenia będą wykonywane
dwa–trzy razy w tygodniu, co najmniej przez 30 minut. Ale nic nie stoi
na przeszkodzie, by treningi wydłużyć do całej godziny – wszystko
zależy od indywidualnych możliwości. Po kilku tygodniach takich treningów można obniżyć zarówno ciśnienie
skurczowe, jak i rozkurczowe. A istnieją dowody na to, że że nawet
niewielkie zmniejszenie ciśnienia skurczowego (np. o 2 mm Hg) zmniejsza
prawdopodobieństwo wystąpienia udaru mózgu o 6 proc. i choroby
wieńcowej o 4 proc. Po to jednak, aby utrzymał się pozytywny efekt
wysiłku, nie należy przerywać ćwiczeń.Aby zapewnić sobie odczuwalny, wymierny wpływ na krążenie, a więc także na wysokość ciśnienia, należy ćwiczyć na tyle intensywnie,
by tętno osiągało 50–70 proc. maksymalnej, dopuszczalnej dla wieku,
prędkości. Tę maksymalną, dopuszczalną dla wieku, szybkość tętna można
w przybliżeniu obliczyć odejmując od 220 liczbę oznaczającą wiek.
-
Trening siłowy. Ćwiczenia siłowe albo oporowe (czyli takie, podczas
których wykorzystuje się ciężarki lub opór własnego ciała) również
pomagają utrzymywać ciśnienie tętnicze krwi na prawidłowym poziomie.
Dowodzą tego badania naukowe. Uczestnicy jednego z badań 3 razy w
tygodniu przez 6 miesięcy odbywali zajęcia siłowe. Po zakończeniu
programu ciśnienie skurczowe spadło u wszystkich średnio o 5 mm Hg, a
rozkurczowe o 4 mm Hg. Ćwiczenia siłowe dają też inne korzyści: umożliwiają spalenie większej
ilości kalorii niż ćwiczenia bez obciążenia. Pozwalają więc lepiej
konrolować swoją wagę, co również ma wpływ na wysokość ciśnienia.Trening siłowy nie powinnien jednak zastępować innych form aktywności,
np. ćwiczeń aerobowych. Może być jedynie ich uzupełnieniem. Poza tym
jest on przeznaczony przede wszystkim dla osób zdrowych. Jeśli więc już
cierpisz na chorobę nadciśnieniową, w żadnym wypadku nie wykonuj
ćwiczeń siłowych bez konsultacji z lekarzem oraz wykwalifikowanym
trenerem.
- Energiczny spacer. To nie tylko bardzo skuteczny, ale
najbezpieczniejszy sposób zapobiegania nadciśnieniu i walki z nim.
Jednak takie działanie ma jedynie spacer związany z umiarkowanym
wysiłkiem. Naukowcy przekonują, że wystarczy maszerować 3 godziny tygodniowo w spokojnym tempie, aby zredukować stwarzane przez
nadciśnienie ryzyko zawału serca i udaru mózgu o jedną trzecią. Idąc
nieco szybszym krokiem, można zmniejszyć ryzyko powstania tych chorób
aż o połowę. Lepsze efekty osiągniesz „rozkładając” te 3 godziny
spacerów na poszczególne dni. Możesz maszerować po pół godziny
dziennie, np. w drodze z pracy do domu wysiądź dwa-trzy przystanki
wcześniej i pokonaj pozostałą trasę pieszo. Jeżeli do tej pory prowadziłaś raczej siedzący tryb życia lub masz
nadwagę, nawet zwykły spacer może być dla ciebie wyzwaniem. Nie
wyruszaj więc od razu na długie trasy. Na początku powoli wydłużaj czas
przechadzek i zwiększaj intensywność marszu.
|
