Robiąc zakupy, należy starannie czytać informacje na etykietkach podające wartość energetyczną i zawartość podstawowych składników odżywczych, w tym zawartość tłuszczu w kupowanym produkcie.
Należy wybierać
chude wędliny, najlepiej drobiowe lub wołowe,
chude mięso wołowe, cielęcinę, drób,
ryby (dla osób o prawidłowym ciężarze ciała mogą być tłuste ryby),
mleko, jogurty i twarogi o niskiej zawartości tłuszczu,
wszelkiego rodzaju warzywa świeże i mrożone oraz owoce,
soki naturalne niesłodzone.
Należy unikać
tłustych wędlin i wyrobów wędliniarskich,
pełnotłustych żółtych i białych serów,
pełnotłustego mleka,
masła,
ciast, czekolady, kremów, lodów i chipsów, w nich bowiem znajduje się też dużo tłuszczów.
Przy przygotowywaniu posiłków
albo nie smarować pieczywa (zaoszczędzi się kalorie), albo używać do tego celu margaryn miękkich, produkowanych na bazie tłuszczów roślinnych,
usuwać widoczny tłuszcz z mięsa,
drób jeść bez skóry,
unikać smażenia, piec mięso na grillu lub w folii,
do potraw gotowanych lub duszonych wymagających dodatku tłuszczu stosować minimalne ilości oleju rzepakowego lub oliwy z oliwek,
ilość sodu występująca naturalnie w produktach wystarcza do pokrycia naszego zapotrzebowania na ten składnik, należy więc używać soli bardzo oszczędnie.
Przy gotowaniu zup
gotować zupy na wywarach z warzyw lub warzyw i mięsa, nie używać wywaru z kości,
śmietanę zastępować mlekiem lub jogurtem odtłuszczonym,
wykluczyć dodatek wszelkiego rodzaju tłuszczów zwierzęcych oraz zasmażek.
